HOLOPIS.COM, JAKARTA – Lari merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang paling banyak dipilih. Meski terlihat mudah, banyak orang sering mengeluhkan satu permasalahan ketika berlari, yakni mudah kehabisan napas, hingga napas terasa lebih berat atau ngos-ngosan. Hal ini disebabkan karena lari merupakan olahraga yang memacu jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk mengalirkan oksigen melalui aliran darah ke seluruh sel dan jaringan tubuh.
Dikutip Holopis.com dari Alodokter Kementerian Kesehatan RI, beberapa orang akan kesulitan mengatur pernapasan karena beberapa hal mulai dari melakukan kesalahan saat berlari, hingga memiliki gangguan kesehatan seperti asma, alergi, dan sebagainya. Untuk mengatasi hal tersebut, seorang pelari wajib melakukan beberapa hal berikut agar tidak ngos-ngosan saat berlari.
– Advertisement –
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari
Sebelum berlari, lakukan pemanasan yang memadai minimal 20 menit seperti berjalan atau jogging dengan kecepatan ideal. Pemanasan wajib dilakukan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga yang akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan.
Selain berjalan atau jogging, lakukan dinamis atau gerakan aktif selama 5-10 menit seperti leg wings, high knees, butt kicks, walking lunges, dan ankle circles guna meningkatkan suhu tubuh dan menyiapkan otot untuk mencegah cedera.
– Advertisement –
2. Lakukan Teknik Pernapasan yang Tepat
Teknik pernapasan yang tepat menjadi kunci saat berlari. Ketika seorang pelari melakukan pernapasan yang salah, maka akan cepat kehabisan napas saat berlari. Saat berlari sebaiknya gunakan pernapasan perut.
Cobalah bernapas dalam-dalam dengan posisi diam. Mulailah dengan menenangkan diri, kemudian tarik napas dalam, lalu turunkan bahu perlahan sambil menghembuskan napas. Ketika mengeluarkan napas dalam dan memaksa udara keluar dari paru-paru, ikuti langkah berikutnya dengan tarikan napas yang dalam.
3. Gabungkan Berjalan dan Berlari
Ketika merasa lelah saat berlari, beristirahatlah dengan berjalan sejenak saat berlari untuk memulihkan stamina, serta mengatur napas sebelum kembali berlari. Kamu dapat embuat jadwal interval sebelum terengah-engah, seperti mengatur waktu interval berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit, kemudian ulangi hingga kamu dapat kembali mengatur napas.
4. Bernapas Melalui Mulut
Alternatif lain cara bernapas saat berlari adalah dengan menarik napas melalui mulut. Meski lebih dianjurkan untuk bernapas melalui hidung untuk mengontrol aliran udara, namun ketika berlari tubuh akan menuntut asupan oksigen yang lebih besar dari volume oksigen yang disalurkan melalui hidung. Sehingga, teknik bernapas melalui mulut adalah solusi terbaik untuk mencegah kehabisan napas ketika berlari.
5. Berlari dengan Kecepatan Tepat
Jika kamu berolahraga untuk menurunkan berat badan, larilah dengan tempo sedang. Kamu tidak perlu berlari sekencang-kencangnya, sehingga mampu bernapas lebih mudah.
6. Perhatikan Postur Tubuh
Postur tubuh yang ideal dapat membantu kamu bernapas lebih efisien dengan mencegah tekanan berlebih pada diafragma. Berlari dengan langkah panjang dapat membuat langkah lebih jauh dengan usaha yang minimal, sehingga sistem kardiovaskular tidak perlu bekerja maksimal. Hal ini membuat pernapasan berjalan lebih baik tanpa harus ngos-ngosan ketika berlari.
Demikian 6 cara mengatur pernapasan yang wajib kamu lakukan ketika berlari sehingga tidak kehabisan napas atau ngos-ngosan. Perlu diingat pula, bahwa persiapan fisik juga penting saat berlari. Pastikan kamu memiliki fisik yang prima saat hendak berlari.
– Advertisement –